El mejor plan nutricional para jugadores de fútbol
El fútbol es un deporte físicamente exigente que requiere una combinación de velocidad, agilidad y resistencia. Si eres jugador de fútbol, necesitas una nutrición adecuada a diario para mantenerte con energía y fuerte. Ya sea que seas un novato de 8 años en la liga del barrio o un mariscal de campo experimentado, una buena nutrición debería ser una prioridad.
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos los jugadores de fútbol en todo momento. Las necesidades individuales también cambian a lo largo de la temporada y los jugadores deben ser flexibles para adaptarse a esto.
La dieta y el impacto en el entrenamiento
Una buena dieta puede ayudar a mantener un entrenamiento intensivo constante a la vez que se limitan los riesgos de enfermedad o lesión. Las buenas elecciones de alimentos también pueden promover adaptaciones al estímulo de entrenamiento, esto puede conducir a una mayor mejora para la misma carga de entrenamiento.
Obtener la cantidad correcta de energía para mantenerse saludable y tener un buen desempeño es la clave.
Demasiada grasa corporal disminuye el rendimiento en los jugadores de fútbol, y las lesiones aumentan y se produce una enfermedad.
Hidratos de carbono
Se necesita una gran cantidad de energía para alimentar la parada y comenzar la acción del fútbol. Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tu cuerpo. De acuerdo con la Clínica Mayo, los carbohidratos deben representar alrededor del 45 al 65 por ciento de tu ingesta calórica diaria.
Algunas fuentes de carbohidratos son más saludables que otras. Por ejemplo, los productos integrales generalmente contienen más fibra, vitaminas y minerales que las alternativas refinadas. Busca panes integrales, pastas, galletas saladas y cereales que sean relativamente bajos en grasa y azúcar agregado. Otras fuentes saludables de carbohidratos incluyen las frutas y verduras sin azúcar, incluidos los frijoles y otras legumbres.
Las papas fritas, pasteles, tortas y otras comidas chatarras a menudo son altas en calorías pero bajas en vitaminas y minerales. Estas fuentes no saludables de carbohidratos pueden contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud.
Los alimentos altos en grasa también toman más tiempo para digerir y pueden reducir la resistencia durante la práctica y los juegos. Limita la comida chatarra en tu dieta, mientras comes una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales.
Proteína
La proteína es otro nutriente esencial en la dieta. Te ayuda a construir y reparar los músculos, lo cual es especialmente importante para los atletas. Alrededor del 10 al 15 por ciento de la ingesta calórica de un atleta debe provenir de proteínas, informa la Academia de Nutrición y Dietética.
Elige fuentes de proteínas magras, como las aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y nueces. La combinación de proteínas y carbohidratos en una comida o refrigerio puede ayudarlos a obtener el equilibrio de nutrientes que necesitan. Por ejemplo, anímales a que busquen un sándwich de pavo con pan integral, un batido hecho con yogur bajo en grasa y fruta fresca, o un plátano con mantequilla de maní.
Nutrición antes del juego
l horario de las comidas y refrigerios juega un papel en lo bien preparados que están para las prácticas y los juegos de fútbol agotadores. Para una buena nutrición antes del juego, come una comida rica en carbohidratos horas antes. Por ejemplo, si tienes un juego programado por la tarde, prepara una cena de pasta integral la noche anterior. Si estás jugando por la noche, recuérda consumir un desayuno rico en carbohidratos, como huevos con pan integral, panqueques o gofres.
Los líquidos y los bocadillos también son importantes. Bebe mucha agua, jugos u otras bebidas antes de jugar o come un pequeño refrigerio, como fruta o una barra de proteína, aproximadamente una hora antes de tu práctica o juego.
Mantén los alimentos grasos al mínimo.
El cuerpo no los digiere tan rápido como los carbohidratos.
Comer demasiada grasa antes de jugar al fútbol puede dejarte con menos energía de la que necesitas. También puede causar disturbios digestivos, como gases o malestar estomacal. Si un jugador no se alimentó bien con carbohidratos antes de la práctica o un juego, los carbohidratos rápidos mientras juega (como las bebidas deportivas) pueden ayudar a aumentar su resistencia hasta que puedan reabastecerse de energía con un refrigerio más abundante o una comida después.
Recuperación post-juego
La regla más importante para la recuperación post-juego es rehidratarse. Incluso en los climas más fríos, los jugadores de fútbol sudan significativamente durante un juego o sesión de práctica. Junto con los líquidos, pierden minerales esenciales en su sudor, como el potasio y el sodio. El jugo, bebidas deportivas y otras bebidas pueden ayudar a reponer los líquidos y electrolitos que pierdes durante un entrenamiento intenso.
También puedes estar hambriento después de un juego de fútbol o práctica. Reemplaza la energía que has consumido al comer refrigerios ricos en carbohidratos justo después de jugar, como barras de granola, galletas integrales o pretzels integrales. Haz un seguimiento con una comida rica en proteínas para ayudarte a conservar la masa muscular, reparar lesiones y satisfacer tu hambre.
Se advierte a los jugadores contra el uso indiscriminado de suplementos dietéticos.
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